腰痛予防を考えた食事レシピ

腰痛がなかなか治らなかったり、いつかぎっくり腰になりそうで不安だったり。

そんな悩みを抱えている人は、食事の内容から見直してみてはいかがでしょうか。

ストレッチや運動で腰痛対策をしていても、体の基礎になる栄養素が足りていなければ回復が遅れてしまいます。

どんな料理を食べればいいのか、詳しいレシピとともにご紹介します!

おいしい腰痛予防のレシピ


腰痛対策メニューとして、例えば次のような3つのレシピが考えられます。


おいしくて、しかも栄養たっぷり。


今日の夕飯の献立の参考にしてみて!


 


〇ビタミンCたっぷり!和風ポトフ


コラーゲンがたっぷりつまった手羽先と、ビタミンCが豊富な大根・にんじんを使った体が温まるポトフ。薄味ベースなので、お好みで薬味を加えてもいいかもしれません。



  • 材料(4人分)

  • 鶏手羽元・・・400g(8本)

  • 大根  ・・・600g

  • にんじん・・・120g(1本)

  • みず菜 ・・・200g(1輪)

  • しょうが・・・1~2片

  • 水   ・・・8カップ

  • 酒   ・・・大さじ4

  • 昆布茶 ・・・大さじ1と1/3



  1. 大根は2㎝ほどの厚さで半月切り、にんじんは5㎝ほどの厚さで輪切り、みず菜は5~6㎝ほど切りそろえ、しょうがを包丁でたたいておく。

  2. 鍋に、水・酒・昆布茶を入れて煮立て、手羽先、大根、にんじんを入れ、しょうがを加える。

  3. 煮立ったら弱火にした30分。

  4. みず菜を加え、サッと火を通したら出来上がり!


(参照)「食 Do!」(日本成人病予防協会)


 


〇カルシウムたっぷり!小松菜と干しエビの炒め物


干しエビには骨の原料になるカルシウムが豊富。緑黄色野菜もたっぷり入れてビタミン補給を心掛けましょう!



  • 材料(2人分)

  • 小松菜 ・・・300g

  • 干しエビ・・・15g

  • ぬるま湯・・・大さじ3

  • にんにく・・・小さじ2

  • 長ネギ ・・・1/4本

  • 油   ・・・大さじ1

  • 煮込み調味料

  • 紹興酒 ・・・小さじ2

  • 水   ・・・250ml

  • 塩   ・・・小さじ1/2

  • こしょう・・・適量



  1. 干しエビをぬるま湯に10分つけて戻す。

  2. 小松菜を5cmの長さに切りそろえ、洗って茎と葉に分ける。長ネギは1㎝の長さに。

  3. 鍋に油を温め、小松菜の茎を中火で炒める。しんなりしてきたら小松菜の葉、にんにくのみじん切り、干しエビを戻し汁ごと加えさらに過熱する。煮込み調味料を加え、中火で2分煮込む。

  4. 小松菜の茎が柔らかくなったら、長ネギを加えて出来上がり!


(参照)朝日放送ホームページ


 


〇魚介類にはミネラル豊富!アサリとキャベツのホワイトスープ


タンパク質やビタミンB群がたっぷり詰まった海の幸をホワイトスープで味付け。体もしっかり温まります。



  • 材料(4人分)

  • アサリ  ・・・200g

  • キャベツ ・・・3枚

  • 玉ねぎ  ・・・1/2個

  • ジャガイモ・・・1個

  • ベーコン ・・・2枚

  • ショートパスタ・・・50g

  • バター  ・・・15g

  • 薄力粉  ・・・大さじ1と1/2

  • 牛乳   ・・・400ml

  • 塩コショウ・・・少々

  • パルメザンチーズ・・・少々

  • 水    ・・・300ml

  • コンソメ ・・・1個



  1. 砂抜きしたアサリを洗い、キャベツはざく切り、玉ねぎ・ベーコンは1㎝の幅に切る。ジャガイモは1cm角に。ショートパスタをゆでておく。

  2. 鍋にバターを熱し、玉ねぎ、ベーコン、ジャガイモを炒めたら薄力粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。

  3. 水・コンソメを入れて煮立ってきたら、アサリを入れて蓋をする。アサリの口が開いてきたらキャベツと牛乳を加え、さらにひと煮立ち。塩コショウで味を調える。

  4. ゆでたショートパスタを加え、チーズをかけたら出来上がり!


(参照)一般社団法人Jミルク(食生活の向上と酪農・乳業の発展を目的とした団体です)


腰痛予防にはどんな食材を食べるべき?

腰痛を予防するためには、骨や筋肉の健康を保つことが大切。


骨や筋肉を作ったり、働きを調整したりする栄養素をたくさん食べるようにしましょう。


『和風ポトフ』には骨や筋肉を作るときに欠かせないコラーゲンやたんぱく質が、『干しエビの炒め物』には骨の材料になるカルシウムが、『ホワイトスープ』には筋肉の働きを調整するビタミンB群やカルシウムが豊富に含まれ、腰痛予防に必要な栄養素がバランスよくつまったメニューになっています。


 


〇カルシウム


骨の主成分。不足すると腰痛を引き起こす骨粗しょう症になりやすく。


〇コラーゲン


細胞と細胞をくっつけるのに必要不可欠。骨の健康を保ちます。


〇ビタミンC


コラーゲンの合成を助けるので、コラーゲンを含んだ食材と一緒に食べましょう。疲れたときにも摂りたい。


〇タンパク質


筋肉の合成や疲労回復に必要不可欠。不足すると体温が低下し、疲れやすく。


〇ビタミンD


カルシウムの吸収を助ける働きを。カルシウムを含んだ食材と一緒に食べましょう。


 


他にも、体を温めることで新陳代謝や血の巡りが促進され腰痛の予防に役立ちます。


ただ単に栄養素を含んだ食材を食べるのではなく、炒め物にしたり、鍋料理に加えたりなど、温めてから食べるようにするといいでしょう。


 


ただし、太りすぎは腰に負担をかけてしまいます。


食べすぎに注意し、バランスのいい食事を心掛けましょう。


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